大腿拉伸运动新手练习如何锻炼腿部肌肉
2023-07-19 来源：无优资讯
大腿拉伸运动 新手练习，如何锻炼腿部肌肉
一、大腿做做拉伸运动
整理活动做完慢跑或行走练习之后，最好花上几分钟的时间，对工作完后的肌肉进行拉伸。跑步过程会使肌肉的长度变短，这种拉伸练习可以帮助肌肉重新恢复至其安静状态时的长度，从而不会使你在练习过后感到肌肉僵硬。
为了达到有效拉伸肌肉的目的，练习时动作不要过猛，感到有轻微的拉胀感即可——决不可有疼痛的感觉发生。拉伸动作保持的时间为30秒宜，最好每侧练习重复2次。
1股四头肌（大腿前群肌群）拉伸练习
将右腿向后收起，并用右手将足抬起，并控制在身后。髋部需保持在正中的位置上——背部不允许形成背弓——缓慢地将足向臀部拉伸，使膝关节收紧。腿部弯曲时，大腿的前部要有拉胀感。两腿交换，重复上述动作小腿?
2(小腿后部肌群)伸展拉伸练习
向前跨出一步，右腿在后，左腿在前。前腿膝关节弯曲，后腿保持绷直状态，右脚后跟贴紧地面并向下压。注意，后脚的趾尖指向前方。在做此动作时，小腿的中部要有拉胀感。如要降低拉伸的位置，可将右足向前靠一定的距离，并且前后两膝弯曲，臀部下坐，向后跟方向下压。两腿交换，重复上述动作。
3.臀屈肌（臀前部肌群）拉伸练习
练习时采用弓步站立姿势。左脚在前，右腿弯曲，膝关节支撑于地面，小腿伸直，置于体后。左腿膝盖弯曲，约成90度角。骨盆前倾，向前压髋，直至髋部至大腿的前部产生拉胀感。如果鞋带面朝向地面，股四头肌也同样会产拉胀感。两腿交换，重复上述动作。
二、新手练习，如何锻炼腿部肌肉
腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以
增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一
定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。
新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。下面详细说明每个项目。
1.史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
2.坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。
用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3.卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。
4.站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。
三、锻炼大腿肌肉的方法
第一组是靠墙蹲。这个是锻炼大腿上面的肌肉的。先靠墙，脚往外伸，然后慢慢重心落在屁股上往下蹲。蹲下之后，把脚板上的落力点转移到脚后跟。这个动作稳定后，再将好脚慢慢抬高离地1CM，将力量集中到需要锻炼的那条脚上。
第二组是锻炼大腿后侧肌肉的。平躺在床上，深吸气，膝盖弯曲，腰部贴在床上，然后吐气，用屁股和大腿的力量弓起身体。稳定后慢慢翘起前脚掌，用后脚跟做着力点。也是维持好动作之后慢慢抬起好的那只脚。
第三组是锻炼大腿内侧肌肉的，侧躺在在床上，伤脚在下，好的脚往前弯曲踩在床上，伤脚侧着往上抬起的同时往后扬。做这个动作的时候你就感觉得到是伤脚的大腿内侧在使力
以上动作都尽力坚持，能坚持好久就坚持好久。一天做4次。如果强度大的话，就是坚持的时间很久，自己都感觉自己做得很累很累了，一个礼拜做两次就行，否则就隔一天做一次。
四、进行大腿减肥的全身运动
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。
锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。